Dieta colesterolo salva cuore

SPECIALE CUORE

Perdi peso e resta in forma con la dieta salva-cuore

Una dieta ricca di fibre è il miglior metodo per tenere lontani disturbi cardiaci di diverso tipo. Per garantirne al nostro organismo l'apporto necessario finalizzato alla salvaguardia del cuore è indispensabile adottare un regime alimentare ricco di frutta e cereali, i veri alimenti salva-cuore, e privilegiando il pesce anziché la carne. E se vuoi anche eliminare qualche chilo di troppo, con un menù da circa 1300 calorie perderai fino a 3 kg in 2 settimane.

Molte ricerche in campo medico-alimentare hanno dimostrato che le fibre svolgono un'azione protettiva contro le cardiopatie. In particolare, da uno studio americano svolto un gruppo di ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston, si è scoperto che dall'incremento quotidiano di dieci grammi nella quantità totale di fibre, il rischio di sviluppare una malattia cardiaca si riduce del 14%, in un arco di tempo tra sei e dieci anni. Lo stesso incremento nel consumo di fibre è associato a una diminuzione del 27% delle morti per cardiopatie o malattie ad esse collegate. In pratica, le fibre proteggono il cuore perché abbassano i livelli del cosiddetto colesterolo cattivo, riducendo il rischio di trombi e contribuendo a diminuire la pressione sanguigna. Ma a quanto pare, non tutte le fibre agiscono alla stessa maniera. I ricercatori hanno infatti stabilito che soprattutto la fibra alimentare derivante da cereali e frutta sembra ridurre realmente il rischio di cardiopatia. Ecco perché vanno privilegiati nell'alimentazione quotidiana. La dieta salva-cuore è sostanzialmente un regime alimentare anti-colesterolo che, pur comportando diverse rinunce, deve essere molto vario, poiché qualsiasi eccesso alimentare può provocare un aumento dei valori limite. Non bisogna perciò ingerire troppe calorie, perché il sovrappeso è un ostacolo allo smaltimento dei grassi. Le limitazioni riguardano soprattutto cibi ricchi di grassi animali, come latte e yogurt interi, panna, pancetta, burro, lardo, fritti, creme, gamberi e calamari. I grassi insaturi di origine vegetale, invece, non devono mancare nella dieta, perché hanno la capacità di ridurre la concentrazione nel sangue del colesterolo cattivo. In sintesi, da una parte bisogna limitare i grassi saturi e le proteine animali, dall'altra aumentare il consumo di grassi insaturi, frutta e verdura, legumi.

FATTORI DI RISCHIO

• Trigliceridi: sono una forma di grasso presente nel plasma. Possono assumere un valore elevato a causa di una predisposizione ereditaria o per un'alimentazione troppo grassa; oppure per un eccessivo consumo di alcool. Rappresentano un importante fattore di rischio per malattie cardiache, obesità e diabete.
• Colesterolo: è una sostanza del nostro organismo che aumenta in caso di dieta troppo ricca di grassi saturi, ovvero latte, formaggio e carne. Il colesterolo in eccesso, depositandosi sulle pareti delle arterie, innalza il rischio di malattie cardiache e di ictus.

Nota bene: Esistono due tipi di colesterolo, quello buono (HDL) e quello cattivo (LDL), differenti in base al tipo di lipoproteine che lo trasportano. Se si presenta in eccesso, quello cattivo si deposita sulle pareti arteriose, causando una cattiva circolazione del sangue e facilitando la formazione di coaguli e trombi, causa di ictus e di infarti. Predisposizione ereditaria e/o dieta troppo ricca di grassi - come anche alcune malattie - possono far aumentare il livello di colesterolo al di là dei valori normali, pari ai 200 mg (del colesterolo totale) per ogni decilitro di sangue: in particolare l'HDL non dovrebbe essere inferiore ai 100 mg e HDL dovrebbe essere inferiore ai 100 mg. Va anche detto che, in certe quantità, il colesterolo è fondamentale per la salute dell'organismo, essendo una componente di tutte le cellule necessarie a fabbricare gli ormoni e la vitamina D. Per questi ed altri motivi, una carenza di colesterolo può provocare conseguenze gravi tanto quanto un eccesso: risulta perciò fondamentale mantenere i suoi livelli nella normalità.

L'ALIMENTAZIONE SALVA-CUORE

(dal Programma Nazionale di educazione al controllo del colesterolo, in collaborazione con il Ministero della Salute)

LA DIETA
TUTTI I GIORNI

Colazione
- 200g di latte parzialmente scremato con caffè d'orzo
- 2 fette biscottate con 20g di marmellata (2 cucchiaini)

Spuntino
- spremuta di pompelmo Merenda
- 1 arancia o 2 kiwi

LUNEDÌ

Pranzo
- pasta (40g) e ceci o fagioli (70g)
- finocchi lessati (250g ripassati in padella con 1 cucchiaino d'olio, cipolla e pomodorini)
- 1 grappolo d'uva Cena
- 1 sogliola gratinata al forno (preparata con 20g di mollica di pane o pangrattato, 1 cucchiaino d'olio, aglio, prezzemolo e sale)
- spinaci lessi (150g)
- 1 panino integrale

MARTEDÌ

Pranzo
- riso (40g) e piselli (60g)
- insalata mista
- 2 mandarini Cena
- crema di zucca (preparata con lOOg di zucca, 50g di patata, 30g di scalogno e 1 cucchiaino d'olio)
- frittata di spinaci (preparata con 1 uovo, 80g di spinaci, 1 cucchiaino di parmigiano, sale q.b.)
- 1 mela

MERCOLEDÌ

Pranzo
- spaghetti (70g) al pomodoro
- ricotta di mucca (80g)
- verdure (broccoli,
carote e fagiolini) lessate
- 1 pompelmo Cena
- minestrone di verdure
- petto di pollo (120g) alla griglia
- 1 panino integrale

GIOVEDÌ

Pranzo
- zuppa di lenticchie (preparata con 60g di lenticchie, 40g di riso, 1 carota, 1 spicchio d'aglio e 1 cucchiaino d'olio a crudo)
- bresaola (60g) al limone
- 1 pera Cena
- 1 trancio di salmone al cartoccio
- insalata mista con pomodori
- 30g di pane integrale

VENERDÌ

Pranzo
- 1 hamburger di soia
- misto di verdure (patate, carote, piselli)
- 1 panino integrale
- 1 grappolo d'uva Cena
- sgombro (200g) alla griglia
- insalata mista
- macedonia (preparata con kiwi, arancia, mela, pera e uva)

SABATO

Pranzo
- zuppa autunnale di funghi e orzo (preparata con 50g di orzo periato. 50g di carota, 50g di cipolla, 100g di funghi champignon, 100g di zucca, 50g di sedano, 1 pomodoro pelato, 1 cucchiaino di prezzemolo tritato e 1 cucchiaino d'olio)
- 1 mela Cena
- scaloppina di tacchino (120g) al limone
- finocchi (200g) gratinati
- 1 panino integrale

DOMENICA

Pranzo
- gnocchi (100g) al pomodoro
- ricotta di mucca (80g)
- insalata mista
- 1 pera Cena
- branzino all'acqua pazza
- cicoria (150g) all'agro
- 1 panino integrale