Soia e dieta colesterolo
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In forma con la soia
Alla base dell'alimentazione vegetariana c'è la soia, pianta erbacea annua, della famiglia delle Leguminose. Spontanea in Giappone ed in Cina, è largamente coltivata anche altrove (Italia compresa) come pianta foraggera e soprattutto per i suoi semi (contenuti in baccelli ispidi e pelosi) da cui si ricavano farina e olio alimentare ed industriale.
La soia è un integratore di grande valore che sta ottenendo sempre più successo neiralimentazione, non solo dei vegetariani, ma di tutte le persone che tengono alla loro salute. Ha un sapore simile a quello dei fagioli e può essere consumata proprio come un legume. Dalla soia si ricavano numerosi prodotti alimentari presenti sempre più massicciamente sul mercato: olio, farina, salsa di soia (ottimo condimento molto usato nella cucina cinese al posto del sale), latte, gelato, tofu (un formaggio a base di soia), tempeh (fatto con i fagioli di soia gialla fermentati; ha un alto contenuto proteico; contiene tutti gli aminoacidi essenziali e vitamina B), hamburger e salsicce sostitutivi della carne per i vegetariani.
PROPRIETÀ ORGANOLETTICHE
La soia è composta al 44 per cento da proteine, molto più che le lenticchie o altri legumi. Da essa si estrae una sostanza eccezionale per la salute: la lecitina, un emulsionante naturale che mantiene in sospensione il colesterolo presente nel sangue, impedendo che si depositi sulle pareti delle arterie. La lecitina di soia entra anche nella struttura delle pareti cellulari apportando due tra i maggiori antiossidanti: la vitamina A ed il fosforo. La soia è uno dei cibi con la più alta concentrazione di isoflavoni, fitoestrogeni che regolano naturalmente la produzione ormonale corporea. Questo effetto equilibrante è particolarmente utile per le donne che desiderano assicurarsi sia un corretto e regolare equilibrio ormonale sia un naturale aumento del seno, poiché gli isoflavoni della soia stimolano naturalmente la produzione di estrogeni "buoni" che si legano alle cellule dei recettori della ghiandola mammaria, contribuendo così allo sviluppo sano del seno.
Gli isoflavoni della soia bloccano anche la ricezione di estrogeni pericolosi e cancerogeni di origine chimica, aiutando così a proteggere il seno, ed il corpo in generale, dai rischi di tumori. Ci sono numerosi studi clinici sugli effetti di prevenzione del cancro degli isoflavoni della soia. I fitoestrogeni possono inoltre proteggere efficacemente gli uomini dal carcinoma della prostata e le donne dalle malattie legate alla produzione di estrogeni quali: il carcinoma della mammella, l'endometriosi, la mastopia fibrocistica (cioè la malattia fibrocistica del seno), i fibromi dell'utero ed i disturbi della menopausa.
La bassa percentuale di queste patologie tra le donne giapponesi potrebbe essere dovuta al loro forte consumo di cibi a base di soia, specialmente di tofu. Inoltre, aumentare l'assunzione giornaliera di soia può non solo favorire la riduzione del rischio di infarto ma può anche avere un ruolo importante nel migliorare lo stato di salute delle donne in pre e post-menopausa.
LA DIETA ALLA SOIA
Un weekend con la soia
COLAZIONE
Crema di latte di soia Ingredienti: 1 tazza di latte di soia, 2 uova, 50 gr di zucchero, 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia, salsa caramellata (2 cucchiai di zucchero, 1 cucchiaio e mezzo di acqua). Preparazione: preriscaldare il forno a 160° C. Scaldate lo zucchero e 1/2 cucchiaio di acqua, a fiamma moderata, finché lo sciroppo non si caramella e diventa dorato. Sciogliete il caramello con il rimanente cucchiaio di acqua e toglietelo dal fuoco. Rivestite il fondo di 4 stampini con lo sciroppo caramellato. Unite assieme l'uovo e lo zucchero e mescolateli bene. Aggiungetevi la vaniglia e versate il tutto gradualmente nel latte di soia, continuando a mescolare. Versate il composto negli stampini. Riempite una pentola poco profonda di acqua calda. Mettete le formine nell'acqua. Quindi cuocetele al forno per 30-40 minuti fino a che, infilandovi un coltello, esso non fuoriesca pulito.
PRANZO
Involtini di tofu cotto al vapore Ingredienti: 1 blocco di tofu regolare, una piccola quantità di farina, una piccola quantità di zucchero, una piccola quantità di sale, 30 gr di carote,
1 tazza di brodo chiaro, 1 cucchiaino di sakè, 1 cucchiaino di salsa di soia, 1/2 cucchiaino di sale, 1/2 cucchiaino di zucchero, 50 gr di spinaci, 2 fogli sottili di alga secca (nori). Preparazione: asciugate leggermente il tofu. Macinatelo in un mortaio o sbriciolatelo con un macinino alimentare. Mescolatevi la farina. Avvolgete il composto in uno strofinaccio pulito da cucina e passatelo a vapore per 15-20 minuti. Triturate nuovamente il tofu ed insaporitelo a piacere con sale e zucchero. Tagliate la carota alla julienne. Mettete in una casseruola il sakè, la salsa di soia, il sale e lo zucchero e fate bollire. Aggiungetevi la carota e cuocetela finché non diventa tenera con una fiamma di media intensità. Lavate gli spinaci. Sbollentateli in acqua calda salata. Toglieteli dal fuoco prima che cambino colore ed immergeteli in acqua fredda. Avvolgete un foglio di alga secca (nori) su di un bastoncino di bambù. Sul foglio spargete la metà del tofu cotto e macinato e, sulla sua metà, create una netta striscia di carote. Arrotolate il nori con il suo contenuto in modo da formare un involtino. Sfilate quindi il bastoncino di bambù e ripetete l'operazione con un altro foglio di nori, sostituendo la carota con gli spinaci. Con un coltello tagliate gli involtini a fettine ed insaporite quelle contenenti gli spinaci con alcune gocce di salsa di tamari.
Insalata di frutta Ingredienti: 1/2 blocco di tofu regolare, il succo di 1/2 limone, tre cucchiai di crema fresca, un pizzico di sale, un pizzico di pepe, un pizzico di zucchero, 1 arancia, 8 fragole, 1 mela, 1/2 avocado, 1 kiwi. Preparazione: spezzettate il tofu e fatelo passare attraverso un setaccio. Mescolatelo bene con succo di limone, crema, sale, pepe e zucchero. Sbucciate l'arancia e tagliatela a pezzi. Lavate le fragole. Sbucciate la mela e l'avocado e tagliateli a dadini. Sbucciate anche il kiwi e tagliatelo in rondelle. Mettete la frutta in un'ampia terrina e coprite con la salsa di tofu.
CENA
Spaghetti in brodo con tofu e verdure Ingredienti: 200 gr di spaghetti integrali al farro, 1 cespo di lattuga romana, 1/2 gambo di sedano, 1 cipolla, 1 confezione di tofu, 1 cucchiaio di shoyu, 2 cucchiaini di miso d'orzo, uno spicchio di aglio, 1 cucchiaio di zenzero grattugiato, 1/2 cucchiaio di olio d'oliva, 2 pizzichi di maggiorana, 1 striscia di alga waka-me, una piccola quantità di sale. Preparazione: mettete in una pentola una abbondante quantità di acqua. Aggiungete la cipolla ed il sedano tagliati finemente, e l'alga wakame a pezzetti. Far bollire per 5 minuti. Unite gli spaghetti, il tofu a cubetti, lo shoyu, il sale e continuate la cottura per 10 minuti. Aggiungete la maggiorana, la lattuga romana tagliata sottilmente. Dopo un minuto aggiungete lo zenzero grattugiato, l'aglio a pezzetti, il miso e l'olio. Spegnete il fuoco. Lasciate la zuppa così coperta per 5 minuti.
Tempeh nel Pan di zucchero Ingredienti: 2 confezioni già pronte di tempeh cotto alla piastra, 12 foglie di insalata pan di zucchero, 3-4 carote grattugiate, 2 tazze di miglio, 1 cucchiaio di zenzero grattugiato, una piccola quantità di sale, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1/2 limone. Preparazione: cuocete il miglio, dopo averlo lavato, in una pentola a pressione con un pizzico di sale per 15 minuti in 5 tazze di acqua. Preparare l'insalata affettata finemente condita con sale, succo di limone ed olio, insieme alle carote grattugiate. Quando il miglio è pronto disporlo, nel piatto da un lato, dall'altro mettere l'insalata e al centro le fettine di tempeh ricoperte con succo di zenzero (grattugiato e poi spremuto).
Tartine di carote Ingredienti: 2/3 di tazza di latte di soia, 200 gr di carote, 200 gr di farina, 2 cucchiaini di lievito in polvere, 80 gr di burro, 4 cucchiai di zucchero, 1 uovo, 1 cucchiaino di cannella, 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, 4 cucchiai di uva passa. Preparazione: portate il forno ad una temperatura di 180 gradi. Pelate e grattugiate le carote. Amalgamate assieme la farina ed il lievito in polvere. In un'ampia terrina sbattete a crema il burro e lo zucchero. Aggiungete, nell'ordine, l'uovo, il latte di soia, la cannella, la vaniglia e le carote. Unite la farina, il formaggio e l'uva passa, e mescolate bene. Ingrassate ed infarinate leggermente le formine per preparare le tartine. Riempite ognuna di esse per i 2/3 con la pastella. Cuocete al forno per una ventina di minuti.
COLAZIONE
Frullato di latte di soia Ingredienti: 1 tazza e 1/2 di latte di soia, 2 uova, 3 cucchiai di zucchero, un pizzico di sale, 2/3 di cucchiaino di estratto di vaniglia, un po' di noce moscata grattugiata. Preparazione: separate il tuorlo dal bianco delle uova. Sbattete gli albumi fino a che non si rassodano. In un'altra terrina mescolate i tuorli, lo zucchero, il sale e l'estratto di vaniglia, in questo preciso ordine. Aggiungetevi il latte di soia e sbattete bene con un frullatore. Aggiungete i bianchi delle
uova al composto di latte di soia. Versate il tutto nei bicchieri e spruzzatevi sopra la noce moscata.
PRANZO
Cous-cous ai porri e tempeh Ingredienti: 2 tazze di cous-cous precotto, 2 porri piccoli, 1 confezione di tempeh cotto alla piastra, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 1 cucchiaino di acidulato di umeboshi, 4 cucchiai di crauti, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, una picola quantità di sale. Preparazione: mettete a cuocere i porri lavati e tagliati a rondelle (con il loro verde) in 2 tazze di acqua leggermente salata. Dopo 3 minuti di cottura aggiungete il cous-cous ed ancora un po' di sale. Spegnete il fuoco e lasciate gonfiare il cous-cous coperto per 5-10 minuti. Fate riscaldare le fettine di tempeh sopra il cous-cous. Preparate il prezzemolo tritato. Versate il cous-cous in un piatto grande ed allargatelo con l'aiuto di una forchetta, unite l'olio, distribuite sopra le fettine di tempeh con un po' di acidulato e ricopritele con i crauti. Decorate tutto il piatto con il prezzemolo tritato.
Tofu con piselli
Ingredienti: 2 tazze di piselli teneri sgranati, 1 confezione di tofu, 1 grande cipolla, 1 carota, 1 spicchio d'aglio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 peperoncino, 2 pizzichi di maggiorana, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di amido di mais, 1 cucchiaio di olio d'oliva, una piccola quantità di sale.
Preparazione: fate marinare il tofu tagliato a fettine nello shoyu. Cuocete insieme i piselli con la cipolla tagliata finemente e la carota a rondelle, il peperoncino, 1 pizzico di sale con un po' di acqua per circa 20 minuti con il coperchio. Aggiungete il tofu tagliato a fettine insieme allo shoyu, la maggiorana ed ancora un po' di sale, cuocete tutto insieme per 4 minuti. Unite l'amido di mais, sciolto in 1 tazzina di acqua fredda, e mescolate bene. Cuocete a fuocobasso per due minuti, aggiungete l'olio, il battuto d'aglio ed il prezzemolo. Al posto dell'amido di mais si può usare come addensante il kuzu, che ha un notevole potere curativo. Il kuzu viene estratto dalla radice di una pianta.
CENA
Tempeh al forno con verdure e riso Ingredienti: 3 tazze di riso integrale, 1 confezione di tempeh da cucinare, 3-4 carote, 2 patate, 2 rametti di rosmarino fresco, 2 spicchi d'aglio, 2 cucchiai di olio di sesamo, 1 cucchiaio di shoyu, una piccola quantità di sale, 1 pizzico di semi di finocchio. Preparazione: fate sbollentare le patate in acqua salata, sbucciatele e tagliatele a pezzi un po' grossi. Mettete in un tegame il tempeh tagliato a dadi, le carote tagliate a rondelle, le patate sbollentate, il rosmarino, il finocchio, l'aglio intero schiacciato, l'olio, il sale, lo shoyu e 2-3 tazze di acqua. Fate cuocere in forno già caldo per circa un'ora, rigirando ogni tanto ed aggiungendo un po' di acqua calda se è necessario. Alla fine della cottura l'acqua sarà evaporata. Togliete il rosmarino. Mentre cuoce il tempeh preparate il riso integrale (lavato), cotto in pentola a pressione per 35 minuti con un po' di sale, 1 parte di riso per 2 parti di acqua. Servite il riso ricoperto da questo gustoso e ricco piatto di tempeh. Questo è un piatto completo che costituisce da solo un ottimo pasto.
Avocado farcito di tofu Ingredienti: 2 blocchi di tofu, 2 avocado, 1/2 ananas fresco, 1/2 tazza di crema acidula, 2 cucchiai di latte.
Preparazione: immergete il tofu in tre tazze di acqua bollente. Asciugatelo, avvolgetelo in un tovagliolo pulito e lasciatelo riposare, con sopra un peso, per una ventina di minuti. Tagliate il tofu in cubi di 1 cm di lato. Tagliate gli avocado a metà e toglietene i semi. Tagliate l'ananas a dadini. Mescolate il latte e la crema acida. Riempite gli avocado con l'ananas e i dadini di tofu, e coprite con la salsa di crema acida.
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